Известно, что организм здорового человека на 60-70% состоит из воды. Процесс старения организма, независимо от периода наступления менопаузы, нарушает водный баланс (1) и одной из проблем, с которой сталкивается женщина в зрелом возрасте, является отечность тела. Как скорректировать рацион, чтобы уменьшить проявление припухлостей?
В первую очередь, минимизируй содержание соли в рационе: чрезмерное потребление соленой пищи способствует задержке влаги в клетках, что является основной причиной возникновения отеков (2). Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, максимальная порция соли для взрослого человека должна составлять 5 г в сутки (3). Если вы не можете представить свой рацион без соленых продуктов, поделимся с вами секретами, как можно безболезненно минимизировать их.
Каким образом можно уменьшить потребление соли?
- Не солите еду во время приготовления. Если вы беспокоитесь о вкусе, проявите творческий подход и замените соль на альтернативные приправы, которые придадут блюдам пикантность и изюминку.
- Уберите солонку из поля видимости, чтобы не возникало соблазна подсолить пищу.
- Ограничьте потребление соленых закусок, таких как чипсы, крекеры, крендели, соленые орехи и др.
- Выбирайте продукты с более низким содержанием натрия, например, свежие фрукты и овощи, продукты из цельного зерна, необработанные продукты.
- Исключите продукты с глутоматом натрия в составе – эту пищевую добавку используют во многих странах и кухнях мира (4)
Рекомендации эксперта: как скорректировать рацион, чтобы исключить возникновение отеков
- Увеличьте потребление калия. Калий – важный микроэлемент в рационе человека, необходимый для поддержания общего объема жидкости в организме, кислотного и водно-солевого баланса, а также нормальной функции клеток. Обогатив рацион продуктами, богатыми этим минералом, вы усилите способность организма противостоять отечности в период менопаузы. Калий содержится во многих нерафинированных продуктах, особенно его много в овощах и фруктах (сухофруктах), ржаном хлебе, орехах, лососе, бобовых, авокадо. Достаточное потребление калия в зрелом возрасте также снижает артериальное давление, поэтому его потребление полезно для общего состояния здоровья (4).
- Ограничьте потребление алкоголя. Еще одним пищевым фактором, который играет немаловажное значение для уменьшения отечности, является алкоголь. Употребление алкоголя провоцирует отеки на лице и нередко вызывает вздутие живота. Снижение потребление алкогольных продуктов значительно снижает риск возникновение отеков в период менопаузы. Также отказ от спиртного поможет бороться с еще одним возможным неприятным последствием климакса – лишней массой тела. Алкоголь отличается не только способностью задерживать влагу в организме, но и своей высокой калорийностью: в нем содержится почти такое же количество калорий (приблизительно 7 калорий на грамм), как и в чистом жире (9 калорий в на грамм). Неожиданно, но факт: бокал вина содержит приблизительно столько же калорий, сколько четыре печенья, а пинта (0,5л) пива зачастую эквивалентна куску пиццы (5).
- Выпивайте достаточное количество воды в сутки. Для поддержания нормального водного баланса организма, выпивайте достаточное количество чистой воды в сутки: 1,5-2 литра, в зависимости от массы тела. Дефицит питьевого режима провоцирует запасание клетками влаги во избежание обезвоженности организма, что также является основной причиной отечности тканей (6).
ИСТОЧНИКИ:
[1]. Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation. Reproductive Sciences, 21(5), 555–561.
[2]. Toldra; F, Barat J. Strategies for Salt Reduction in Foods. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2012, 4, 19-25
[3]. Dotsch-Klerk, M., PMM Goossens, W., Meijer, G. W., & van het Hof, K. H. (2015). Reducing salt in food; setting product-specific criteria aiming at a salt intake of 5 g per day. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 799–804.
[4]. http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[5]. https://www.drinkaware.co.uk [6]. Bronczyk-Puzon A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzinska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
Статья была полезной? Спасибо! ОставьтеСпасибо! 
ваши данные
Нам важно ваше мнение!