Как говорил великий «отец медицины» Гиппократ:
Именно эта идея должна быть заложена в основу здорового ежедневного рациона, особенно для женщин в период менопаузы. Почему, спросите вы? На возрастные гормональные изменения организма женское тело часто откликается набором веса и прибавлением лишних сантиметров. Чтобы избежать подобных изменений и держать массу тела в пределах нормы, необходимо адаптировать свой привычный рацион питания к гормональным изменениям организма. Правильно скорректировать меню помогут основные рекомендации эксперта в области менопаузы – Агнешки Шмурта.
Правильное сбалансированное питание – мера, предостерегающая от возможного ожирения на фоне гормональной перестройки женского организма. Очень важно обращать внимание на то, что вы едите на этом этапе жизни (1). К сожалению, большинство женщин на этапе климакса замечают, что отметка на весах начинает стремительно двигаться вверх, объемы тела увеличиваются и одежда становится тесной. Предотвратить набор массы на этом этапе жизни возможно, пересмотрев список продуктов, которые вы потребляете ежедневно. Важно это еще и потому, что поддержка сбалансированного рациона помогает предостеречь вас от риска повышения артериального давления, уровня липидов в крови и резистентности к инсулину (2). Сахарный диабет 2 типа – одно из наиболее распространенных заболеваний в период менопаузы и после него, поэтому важно контролировать уровень сахара в крови. Главное правило корректировки рациона в период менопаузы: следите за гликемической нагрузкой пищи (1) и исключите продукты и блюда с высоким показателем гликемического индекса > 65. Гликемический индекс – относительный показатель влияния потребляемых организмом углеводов в виде чистой глюкозы на повышение уровня сахара в крови.
Придерживаясь системы правильного питания, вы не только предотвратите набор массы тела в период климакса, но и минимизируете риск возникновения других негативных последствий менопаузы.
Советы, чтобы не набирать массу тела во время менопаузы
- Регулярное потребление пиши предотвратит риск снижения уровня глюкозы в крови. Питайтесь небольшими порциями, 4-5 раз в день.
- Завтрак должен содержать сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или овсянка, овощи и бобовые (3).
- Второй завтрак и полдник должны состоять из легких перекусов в виде фруктов, предпочтительно с добавлением белковых продуктов, например, натурального йогурта без вкусовых добавок и с низким содержанием жира, который является дополнительным источником кальция и важен для профилактики остеопороза (4).
- Основным приемом пищи должен быть обед: на него должно приходиться приблизительно 35 % потребляемых калорий. Обедайте не позже 15:00.
- Ужин также должен быть полноценным, но по калорийности уступать обеду. Крайний прием пищи в сутки должен быть не позже 18:00-19:00 вечера. Если вы проголодались перед сном, сделайте полезный перекус в виде фруктов или легких белковых продуктов.
- Исключите из рациона чрезмерное потребление соленых продуктов. Соль не только приводит к повышению артериального давления, но и вызывает задержку жидкости в организме, что может способствовать увеличению массы тела и возникновению отеков. Обогатите меню молочными продуктами с высоким содержанием кальция, белка, фосфора, калия, цинка и магния: обезжиренное молоко, творог, йогурт низкой жирности без добавок (5).
- Также включайте в рацион продукты, богатые витамином D, которые способствуют лучшему усвоению кальция и также предотвращают вымыванию кальция из костной ткани. Суточная норма витамина D составляет 800 МЕ. Содержится витамин содержится в морской рыбе (форели, лососе, сардинах, скумбрии, тунце), рыбьем жире и свежих грибах (6).
- Помимо сбалансированного питания, не забывайте также про регулярную физическую активность: она помогает снизить массу тела, повышает чувствительность к инсулину и предупреждает развитие остеопороза. Устраивайте регулярные кардиотренировки по 30 минут в сочетании с силовыми нагрузками не менее 2-3 раз в неделю (2,6).
Помните, что в жизни мужчины также наступает подобный женской менопаузе и называется он – андропауза. Сопровождается этот период схожими гормональными изменениями и также может вызвать чрезмерный набор массы тела. Не стесняйтесь поговорить со своим партнером о необходимости изменения образа жизни на новом для вас этапе возрастной перестройки организма и пускай диета станет для этого лишь завуалированным поводом.
ИСТОЧНИКИ:
[1]. Bronczyk-Puzon A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzinska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3), 47–56.
[3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone- Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6]. Stachowiak G, Pertynski T, Pertynska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.2015 Mar; 14(1): 59–64.
Статья была полезной? Спасибо! ОставьтеСпасибо! 
ваши данные
Нам важно ваше мнение!