Как диета при климаксе помогает улучшить состояние здоровья женщины
Для начала разберемся, что такое климакс? Климактерический период начинается за несколько лет до и продолжается после наступления менопаузы – естественного процесса гормональной перестройки женского организма на фоне окончание репродуктивного возраста. Первый этап климакса начинается с пременопаузы, а последний характеризуется постменопаузой. На фоне климакса уровень женских половых гормонов эстрогенов в организме женщины постепенно сокращается, пока не приведет к полному снижению функции яичников и физиологическому прекращению менструаций.
Распространенные признаки наступления климакса у женщин после 45 лет:
- нарушается регулярность менструального цикла;
- кожа становится более сухой, тонкой, чувствительной, становятся заметны признаки ее старения: снижается плотность, упругость и эластичность, морщины углубляются, появляются признаки гравитационного птоза;
- появляется избыточный рост волос на лице;
- повышается масса тела;
- снижается концентрация внимания;
- появляются приливы – приступы неконтролируемого жара в области головы и верхней половине туловища;
- нарушается сон, появляется раздражительность;
- снижается либидо.
Эти неприятные симптомы в основном связаны со снижением уровня эстрогена и могут длиться несколько месяцев или несколько лет. Спектр симптомов и степень их тяжести у каждой женщины разная.
Почему правильное питание при менопаузе играет большое значение? Эффективная диета во время климакса заключается в употреблении полезных продуктов, обладающих противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, и связана хоть и с небольшим, но значительным снижением кровяного давления, улучшением метаболизма и уменьшением жировой массы, снижением уровня холестерина в крови. При этом достаточное потребление витаминов и минеральных веществ с пищей дополнительно поможет поддержать кожу изнутри, укрепляет иммунитет, повышает уровень энергии и способствует нормализации нервной системы.
Основные рекомендации специалистов по питанию при менопаузе
Разбираемся, каким должно быть питание при климаксе у женщин. С наступлением климакса старайтесь есть разнообразные продукты, чтобы организм получал все необходимые ему питательные вещества. Следуйте рекомендациям эксперта, которые помогут грамотно скорректировать рацион:
- Снижение уровня эстрогена во время менопаузы ускоряет «вымывание» кальция из организма, что может увеличить риск остеопороза. Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием кальция: молочными продуктами, рыбой с костями (такой как сардины и консервированный лосось), брокколи и бобовых. Старайтесь потреблять приблизительно 1200 миллиграммов кальция в день.
- Витамин D необходим для усвоения кальция. Люди в возрасте от 51 до 70 лет должны получать приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Тем, кому за 70, рекомендуется приблизительно 800 МЕ в день. Не рекомендуется принимать более 4000 МЕ витамина D в день, поскольку это может нанести вред почкам и ослабить кости.
- Снижение уровня эстрогена в период менопаузы часто сопровождается снижением мышечной массы и прочности костей. По этой причине женщинам, переживающим менопаузу, следует употреблять больше белка. Специалисты рекомендуют потреблять 1-2 грамма белка на килограмм массы тела. Продукты с высоким содержанием белка: яйца, мясо, рыбу, бобовые и молочные продукты.
- Повышайте уровень железа. Ежедневно съедайте не менее трех порций продуктов, богатых железом. Оно содержится в нежирном красном мясе, птице, рыбе, яйцах, листовых зеленых овощах, орехах и обогащенных зерновых продуктах. Рекомендуемая норма потребления железа женщинами в возрасте 45+ составляет 8 миллиграммов в день.
- Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как хлеб из цельного зерна, крупы, макароны, рис, свежие фрукты и овощи. Взрослым женщинам необходимо получать около 21 грамма клетчатки в день.
- Пейте достаточно чистой воды – это поможет предупредить обезвоженность организма.
- Если у вас избыточный вес, сократите размер порций и ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жиров. Жиры должны составлять от 25% до 35% или менее от общего количества ежедневных калорий. Кроме того, ограничьте потребление насыщенных жиров (их объем от общего количества ежедневных калорий не должен превышать 7%). Насыщенные жиры и трансжиры повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Дипломированный диетолог или ваш лечащий врач помогут определить ваш идеальный вес тела и составить подходящее меню на неделю.
- Употребляйте сахар и соль в умеренных количествах.
- Ограничьте употребление кофеина и алкоголя.
- Если вы хотите дополнительно принимать пищевые добавки и витаминные комплексы, предварительно проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства.
Список продуктов, рекомендованных при климаксе
- молочные продукты с низким содержанием жира (но не полностью обезжиренные);
- жирная рыба: скумбрия, лосось, анчоусы;
- нежирное мясо и птица;
- некоторые виды грибов;
- коричневый рис, цельнозерновой хлеб, ячмень, киноа, овес;
- овощи и зелень: различные виды капусты, шпинат, петрушка, чеснок, морковь;
- фрукты: гранат, красный виноград, финики, яблоки;
- орехи (несоленые);
- продукты, обогащенные фитоэстрогенами: соевые бобы, нут, льняное семя, ячмень, виноград, ягоды, сливы, а также зеленый и черный чай.
Список запрещенных продуктов при климаксе
Запрещенной еды во время климакса не существует. Однако потребление некоторых продуктов лучше сократить до минимума при составлении примерного меню диеты при климаксе. Ограничение определенных продуктов может помочь уменьшить некоторые симптомы, связанные с менопаузой, такие как приливы жара, увеличение веса и проблемы со сном. Среди них:
- животные жиры (мясо лучше заменить рыбой, птицу рекомендуется готовить без кожи);
- продукты питания и напитки с повышенным содержанием сахара, такие как газировка, энергетические напитки и сдобная выпечка;
- полуфабрикаты;
- кофе, алкоголь, сахар;
- острая и соленая пища.
Средства VICHY для ухода за кожей, которые помогут поддержать кожу во время климакса
Эстрогенный дефицит во время климакса приводит к снижению уровня коллагена и гиалуроновой кислоты в коже, из-за чего возрастные изменения становятся более выраженными: снижается плотность и упругость эпидермиса, появляются глубокие статические морщины, контуры лица теряют четкость. Чтобы продлить молодость и здоровье кожи, необходимо поддерживать ее не только изнутри, но и снаружи.
В дополнении к здоровому образу жизни включите в свою бьюти-рутину антивозрастные средства, которые помогут компенсировать сокращения выработки кожного жира в период менопаузы, стимулируют выработку коллагена и предупреждают сухость и обезвоженность эпидермиса. Для поддержки кожи в период пременопаузы и менопаузы VICHY предлагает полноценный комплексный уход:
Уплотняющий дневной лифтинг-крем Neovadiol (Неовадиол), который представлен в двух текстурах: для нормальной и комбинированной кожи и для сухой кожи. Средство повышает плотность кожи, увеличивает ее эластичность и тонус, помогает компенсировать видимые признаки менопаузы на коже, сокращает морщины и повышает четкость контуров лица.
- Вулканическая термальная вода VICHY в составе защищает и укрепляет защитный барьер кожи.
- Проксилан + Экстракт Кассии стимулирует синтез коллагена и гиалуроновой кислоты в коже.
- Гиалуроновая кислота натурального происхождения разглаживает морщины и линии обезвоженности, подтягивает кожу. глубоко и надолго увлажняет ее.
Доказанная эффективность: эластичность кожи повышена на 22%, увлажненность кожи повышена на 40%, упругость кожи повышена на 13%.
Уплотняющий охлаждающий ночной крем Neovadiol мгновенно охлаждает кожу, помогая устранить дискомфорт во время приливов.
- Вулканическая термальная вода VICHY в составе защищает и укрепляет защитный барьер кожи.
- Проксилан + Экстракт Кассии стимулирует синтез коллагена и гиалуроновой кислоты в коже.
- Гиалуроновая кислота натурального происхождения разглаживает морщины и линии обезвоженности, подтягивает кожу. глубоко и надолго увлажняет ее.
Доказанная эффективность: на 12% повышается естественное сияние кожи, на 14% повышается тонус кожи, на 2,7°С снижается температура кожи.
Восстанавливающий и ремоделирующий контуры лица дневной крем Neovadiol восполняет потерю липидов в коже и увеличивает четкость овала лица.
- Проксилан + Экстракт кассии в составе стимулирует синтез коллагена и гиалуроновой кислоты в коже.
- Омега 6-9 оказывает питательное действие.
- Ниацинамид оказывают мощное антиоксидантное действие, помогает бороться с пигментацией.
Доказанная эффективность: четкость овала лица повышается на 25%, морщины сокращаются на 28%, на 27% улучшается текстура кожи.
Восстанавливающий питательный ночной крем Neovadiol эффективно уменьшает ощущение сухости и дискомфорта.
- Проксилан + Экстракт кассии в составе стимулирует синтез коллагена и гиалуроновой кислоты в коже.
- Омега 6-9 оказывает питательное действие.
- Ниацинамид оказывают мощное антиоксидантное действие, помогает бороться с пигментацией.
Доказанная эффективность: на 74% снижается сухость кожи, на 44% повышается эластичность кожи, на 100% восполняется дефицит липидов на поверхности кожи.
В качестве дополнительного ухода включите в бьюти-рутину сыворотку:
Сыворотка для лица Neovadiol эффективно действует в 5 направлениях: заметно повышает упругость и выравнивает тон кожи, разглаживает морщины, ремоделирует контуры лица и питает кожу.
- Проксилан + Экстракт кассии в составе стимулирует синтез коллагена и эластина,
- Ниацинамид + Витамины С-Е оказывают мощное антиоксидантное действие.
- Омега 6-9 оказывает питательное действие.
- Гликолевая кислота стимулирует процессы обновления кожи.
Доказанная эффективность: заметно улучшена упругость кожи, выровнен тон кожи, разглажены морщины. Морщины сокращена на 12%, + 13% к четкости овала лица, + 61% к уровню липидов в коже.
Ответы на часто задаваемые вопросы
Почему во время климакса увеличивается масса тела?
С наступлением менопаузы мышечная масса уменьшается, а это значит, что вам может потребоваться меньше калорий. Со временем это может привести к увеличению веса. Внимательное отношение к количеству потребляемых калорий, размерам порций и увеличение физической активности могут помочь предотвратить возрастное ожирение.
Может ли диета при климаксе помочь минимизировать его неприятные симптомы?
Диета из продуктов с высоким содержанием фруктов, овощей, молочных продуктов, цельного зерна, высококачественного белка и продуктов, обогащенных омега-3 жирными кислотами, поможет уменьшить симптомы менопаузы. Растительные эстрогены (также называемые фитоэстрогенами) очень похожи на человеческий эстроген. Если употреблять продукты с их содержанием регулярно и в достаточных количествах, то это может оказывать мягкое эстрогеноподобное действие, которое благотворно скажется на организме при снижении уровня эстрогена. Для некоторых женщин этих эффектов может быть достаточно, чтобы облегчить симптомы менопаузы, особенно приливы жара.
Почему во время климакса рекомендуется сокращать потребление кофеина и алкоголя?
Как кофеин, так и алкоголь могут усиливать некоторые симптомы климакса, например, приливы жара. Поэтому старайтесь умерить потребление кофеиносодержащих продуктов и придерживайтесь разумных пределов употребления алкоголя.
Статья была полезной? Спасибо! ОставьтеСпасибо! 
ваши данные
Нам важно ваше мнение!