С приходом менопаузы в организме женщины возникают характерные гормональные изменения, которые могут спровоцировать некоторые недомогания, в последствии которых вы стремительно наберете лишние килограммы, от которых довольно трудно будет избавиться. Тем не менее, положительного результата можно добиться, если регулярно выполнять физические упражнения и перейти на низкокалорийный, сбалансированный рацион питания.
Факторы набора массы тела
Согласно статистическим данным, безопасное снижение массы тела и поддержание организма в тонусы – одно из главных желаний женщин в менопаузе. Многие уверены, что в этом помогут изнурительные диеты и интенсивные занятия спортом. Сбалансированное питание и регулярные тренировки действительно являются важными компонентами здорового образа жизни во время менопаузы (2). Но даже при соблюдении этих двух условий, многим женщинам в возрасте 50+ не удается похудеть.
Итак, что происходит в женском организме с наступлением менопаузы? Прежде всего, изменяется распределение жировой ткани: в репродуктивном возрасте жир откладывался преимущественно на бедрах, теперь его избыток сосредоточен в области живота – под кожей и вокруг внутренних органов (1). Ожирение – наиболее распространенная проблема у женщин зрелого возраста (старше 50 лет), возникающая на фоне сниженного обмена веществ и недостаточной физической активности (5).
Разберемся, почему не получается быстро похудеть во время менопаузы? Риск ожирения у женщин в постменопаузе выше, чем у женщин в пременопаузе (3): в среднем, женщины зрелого возраста (от 50 до 70 лет) набирают около 0,7 кг в год, независимо от их первоначальных объемов или расовой/этнической принадлежности (4).
Считается, что лишние килограммы появляются в процессе возрастных изменений организма, которые не обязательно спровоцированы наступлением менопаузы. Помимо естественного старения организма, в период менопаузы женщины также подвержены другим причинам возникновения лишнего веса, например:
- снижение уровня эстрогена (женского полового гормона),
- колебания настроения и нарушения сна,
- изменения вкусовых предпочтений.
Получается, что правильное питание и физическая активность действительно могут способствовать поддержанию здоровой массы тела (4). Возникает вопрос: как изменить рацион питания, чтобы похудеть? Вот несколько рекомендаций специалиста, как следует питаться женщинам в менопаузе.
Пример сбалансированного меню на каждый день:
- Злаки: одна или две порции в день в виде цельнозернового хлеба, макаронные изделия из муки грубого помола, рис и т.д.
- Овощи: 2 и более порций на прием пищи, при этом, минимум одна порция должна состоять из сырых овощей (один прием пищи в день).
- Фрукты: 1 или 2 порции на прием пищи или в качестве наиболее предпочтительного десерта.
- Вода: ежедневно необходимо выпивать 1,5–2 л (6–8 стаканов).
- Кисломолочные продукты: должны присутствовать в рационе в умеренном количестве (две порции в день), предпочтительны продукты с низким содержанием жира.
- Специи, травы, чеснок и лук: хороший способ снизить количество потребляемой соли.
- Растительные масла: должны быть основным источником поступающих с пищей незаменимых жиров.
Каждую неделю:
- Рыба и морепродукты (2 порции и более), белое мясо (2 порции) и яйца (2–4 порции).
- Следует снизить количество и частоту потребления красного и переработанного мяса (менее 1-2 порций).
- Овощи (более 2 порций) и злаки — незаменимый источник растительных белков и жиров, который выступает в качестве альтернативы мясу
- Потребление картофеля также следует свести до нескольких раз в неделю (до 3 порций в неделю), поскольку у него высокий гликемический индекс. Предпочтительнее отварной картофель и блюда на пару (исключайте жаренный продукт из рациона).
Время от времени:
- Продукты с высоким содержанием сахара и вредных жиров (сахар, конфеты, сдобная выпечка, пакетированные фруктовые соки и газированные напитки) следует потреблять в небольших количествах либо совсем исключить из рациона, так как они отличаются высокой калорийностью и способствуют набору массы тела (6).
+ помните о необходимости регулярных умеренных спортивных тренировок (не менее 30 мин в день, 3 раза в неделю) (6).
ИСТОЧНИКИ:
[1]. Pertynski T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause — global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.
Статья была полезной? Спасибо! ОставьтеСпасибо! 
ваши данные
Нам важно ваше мнение!